Jak by měly squashisti posilovat?

Ako by mali squashisti posilňovať?

Server squashskills.com predstavuje kompletnú squashovú "poradňu" - poučí vás o technike úderov, pohybu na kurte, tréningových metódach a mnohých iných veciach. Navyše spolupracuje s bývalými špičkovými hráčmi, akými sú napríklad Peter Nicol alebo Thierry Lincou. V jednom z článkov sa venuje aj spôsobu, akým by mali squashisti posilňovať.
 

Pokiaľ do kondičného tréningu plánujete zaradiť aj posilňovanie (s činkami, odporovými gumami či na posilňovacích strojoch), musíte dôkladne zvážiť, aké cviky zvolíte. Zvlášť to platí pre taký šport, akým je práve squash, v ktorom sa snúbia nekompromisný požiadavky na pohybové zručnosti so špecifickými fyziologickými nárokmi. Zameranie a ciele vášho kondičného tréningu však do značnej miery určujú, aké cviky sú tie najvhodnejšie.

Existujú určité všeobecné pravidlá, o ktorých je dobré vedieť, pričom jedno z tých najpodstatnejších preberieme práve tu. Budeme sa zaoberať tým, ako môžu byť klasifikované rôzne posilňovacie cviky a čo z toho vyplýva pre váš tréningový program. Zjednodušene povedané sa dajú tieto cviky rozdeliť na dve skupiny - komplexné a izolované. Pri komplexných cvikoch je zapojených viac svalov či kĺbov, zatiaľ čo počas izolovaných cvikov sa aktivuje len jedna konkrétna partie.

Dobrým príkladom tohto delenia môžu byť nasledujúce cviky pre dolnú časť tela: drep s činkou na chrbte je komplexný viackĺbové cvik, pri ktorom dochádza k extenzii bedra, kolena aj členku, kdežto napríklad predkopávanie zahŕňa iba pohyb kolenného kĺbu.

Veľa nováčikov pri posilňovaní vykonáva príliš izolovaných cvikov, ktoré sú však veľmi obľúbené: bicepsové zdvihy, rozpažovanie s jednoručkami, výpony na lýtka, zakopávanie či predkopávanie alebo takzvaný "motýlik" (Peck deck). Snažia sa tak posilniť cieľové partie oddelene, jednu po druhej. Takýto prístup je ale problematický z viacerých dôvodov.

Po prvé je to skrátka časovo náročnejšie. Väčšina ľudí nemá toľko voľného času, ktorý by mohla stráviť v posilňovni. Posilnenie každej cieľovej partie pomocou izolovaných cvikov si logicky vyžiada oveľa viac času, ako keď človek vďaka komplexným cvikom núti pracovať aj ďalšie časti tela. Napríklad pri bench-presse posilňujete hrudník, ramená a tricepsy jedným pohybom.

Po druhé hrá úlohu aj intenzita cvičenia. Nech máte akékoľvek dôvody - chcete viac sily a dynamiky pre lepšiu výkonnosť v squashi, viac svalovej hmoty alebo skrátka len túžite po vypracovanej postave -, musíte posilňovať veľmi intenzívne, aby ste svaly prinútili k príslušnej hormonálnej aktivite a optimalizovali výdaj kalórií. Viackĺbové cviky vyžadujú väčšie množstvo motorických jednotiek svalu, čo vás núti vyvinúť väčšiu námahu, zapája sa viac svalov a prekonávate väčší odpor. To je kľúčom k úspešnému splneniu akýchkoľvek vašich kondičných cieľov.

K tomu sa viaže aj tretí bod, možno nie tak dôležitý pre vytrénovaných squashistov, ale bytostne sa dotýka tých, ktorí posilňujú tiež preto, aby zlepšili svoje telesné zloženie (body composition; podiel jednotlivých tkanív na hmotnosti tela - pozn. Red.). Často totiž podliehajú rozšírenému mýtu, že intenzívnym cvičením sa dá spáliť tuk na jednej konkrétnej časti tela (spot-reduction).

Nemálo návštevníkov posilňovní sa tak v snahe vypracovať si postavu a znížiť množstvo prebytočného telesného tuku usilovne sústredí na svoje "problémové partie" a vykonávajú izolované cviky ako napríklad tricepsové kľuky na lavici, GLUT Ham raises (dvíhanie trupu smerom dozadu sa zafixovanými kolenami a členkami) alebo výpony na lýtka. Mylne sa domnievajú, že tým precvičované partie získajú požadovaný tvar.

Pravda je taká, že nech tieto partie cvičíte akokoľvek, spálite len minimum tuku, ktorý ich pokrýva, možno dokonca vôbec žiadny. Do určitej miery snáď posilníte svaly pod ním, ale ako sme spomenuli v bode číslo dva, na tento účel sú efektívnejšie komplexné cviky. Jedinou (extrémnou) výnimkou môžu byť v tomto prípade mimoriadne svalnatí jedinci, ktorým ide len o stavbu tela, napríklad kulturisti, u ktorých je dôraz na každý pruh svalu to úplne najdôležitejšie.

Štvrtým nezanedbateľným bodom, a možno tým najzásadnejším pre squashistov (či iných športovcov), je špecifickosť pohybu. Svaly v našich telách sú vývojom určené na to, aby pracovali synergicky, súčasne s inými svalmi. Schválne sa skúste zamyslieť nad tým, koľko bežných činností či pohybov vykonávate zapojením iba jedného svalu. Skutočnosť, že takýchto aktivít existuje naozaj málo, nám hovorí veľa o tom, aký je najprirodzenejší spôsob fungovania tela a ako by malo byť čo najlepšie trénované, aby došlo k zvýšeniu športovej výkonnosti a efektivity pohybu.

Jednoduchý priamočiary pohyb ako napríklad predkopávanie len ťažko znesie porovnanie s nutnosťou koordinácie v priestore, prenášaním váhy a s celkovou komplexnosťou pohybu do predného rohu squashového kurtu. Reprodukovanie týchto špecifických pohybov buď pri pridanom odpore, napríklad pri výpadoch s jednoručkami, alebo na základe podobných viackĺbových pohybov (aké človek vykonáva potrebné na step schodoch alebo pri drepe s činkou na chrbte), má ďaleko väčší účinok na rozvoj sily a stability než jednoduché naťahovanie nôh v snahe prekonať odpor elastickej gumy, ktorá obsahuje len jednu rovinu pohybu. Niektoré izolované cviky môžu viesť k svalovej nerovnováhe, a dokonca aj k zraneniu, pretože pri zameraní na jednu konkrétnu partiu svaly nepracujú v obvyklej a zažitej synergii.

Súhrnne možno povedať, že posilňovanie svalov samostatne, jedného po druhom, nie je tým najefektívnejším, najprirodzenejším ani najproduktívnejším spôsobom, ako si zlepšiť fyzickú zdatnosť. Nie je nič zlé na tom, pridať si občas izolované cviky na koniec tréningu, pokiaľ to sú cviky, ktoré vás bavia alebo u ktorých cítite, že vám naozaj prospievajú. Avšak hlavná časť akéhokoľvek tréningového programu pre drvivú väčšinu tých z vás, kto posilňujú hlavne preto, aby zlepšili svoj squashový výkon a ďalej prehĺbili squashovú prípravu, by sa mala skladať z komplexných cvikov a pohybov.

preklad: Jiří Hron
zdroj: squashskills.com, squashpage.net